¿Cuáles son las claves para tener una adecuada nutrición antes, durante y después de un maratón? Le preguntamos a una de nuestras nutriólogas expertas. ¡Toma nota!

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Quien diga que hay metas imposibles de lograr nunca ha corrido un maratón.

Y es que recorrer 42 kilómetros es una de las pruebas más retadoras a las que puede enfrentarse un ser humano: cruzar la meta requiere un intenso trabajo físico, gran preparación mental, mucha (¡muchísima!) fuerza de voluntad y, no menos importante, una alimentación rigurosa que esté a la altura de las exigencias físicas y mentales.

¿Qué papel juega la nutrición en el entrenamiento para un maratón? Definitivamente, uno primario. Llenarse la panza de geles energéticos no es la solución para tener el rendimiento ansiado; por el contrario, sí lo es llevar una dieta especial desde meses antes de la competencia.

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Conversamos al respecto con Salma Rueda, Licenciada en Nutrición por la Universidad Tecnológica de México y quien estudia la Maestría en Psicología, y nos compartió algunas claves para tener una adecuada nutrición antes, durante y después de un maratón.

¡Toma nota!

Los meses previos: sentar la base

Un maratonista inicia su entrenamiento varios meses antes de la carrera. Entonces, varios meses antes también debería modificar su dieta y preparar a su organismo para el gran reto que le espera.

“Esta dieta debería ajustarse al tipo, intensidad y duración del entrenamiento, así como al peso, el sexo y la composición corporal de la persona. Eso sí, una cosa aplica para todas: entre antes se comience es mucho mejor”, comparte la experta.

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En los meses previos la dieta de un maratonista debería contener proteínas, lípidos y altos niveles de hidratos de carbono, tanto simples como complejos. “Deben ser principalmente de lenta absorción, pues aportan energía extra que ayuda a rendir bien durante el entrenamiento. También es importante que dentro del aporte de lípidos se consuman suficientes triglicéridos de cadena media y/ o grasas insaturadas, que son nutrientes de fácil absorción muy útiles para realizar ejercicios de larga duración”, abunda. Estos triglicéridos se pueden encontrar en pescados de aguas frías, como atún y salmón, en aceite de coco, aceite de almendras o de olivo y en el aguacate.

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Unos días antes: la preparación final

Unos 3 días antes de la competencia es preciso disminuir considerablemente el nivel de actividad física, así como realizar un nuevo ajuste en la dieta. “El objetivo es generar reservas de glucógeno. Para ello necesitamos consumir aún más hidratos de carbono, entre 9 y 12 gramos por cada kilogramo de nuestro peso”, explica la nutrióloga. Incorpora en tus comidas cereales, tortillas, pan, pastas, frutas, verduras y alimentos con azúcar, como miel de abeja y mermeladas. Y, por supuesto, ¡no te olvides del agua!

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Igual de importante que lo que comes es cuándo lo comes, así que, por más ocupado que estés, haz un espacio para comer 5 o 6 veces por día. Procura que tus comidas principales (desayuno, comida y cena) contengan hidratos de carbono, proteínas y lípidos, estos últimos de preferencia triglicéridos de cadena media.

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Sabemos que quieres brindar por el gran logro que se avecina, pero por favor: evita tomar alcohol por lo menos 10 días antes de la competencia si no quieres deshidratarte.

El día del maratón: lo que te mantendrá en pie… y corriendo

Llegó el día del maratón. Seguramente te despertarás lleno de energía y en las horas siguientes esperarás sentirte fuerte, resistente, pero al mismo tiempo ágil y ligero. Todo lo que ingieras desde este momento jugará un papel clave en cómo te sientas durante tu carrera. Así que ¡elige con cuidado!

De acuerdo con la experta Rueda, lo más recomendable es desayunar de 2 a 3 horas antes de la competencia. De este modo tu cuerpo tendrá tiempo suficiente para asimilar todos los nutrientes.

Lo que NO debes comer

  • Alimentos altos en fibra, como panes integrales, o frutas que se coman con cáscara, como manzanas.
  • Comidas altas en grasa, pues requieren una metabolización más intensa y podrían provocar que te sientas con poca energía. Sí, guarda esos chilaquiles para después.
  • Proteínas de difícil digestión, como la carne de res o cerdo.
  • Alimentos picantes o irritantes. ¡No le pongas salsa a tu desayuno!

Por ningún motivo desayunes algo que no hayas comido durante tu entrenamiento. No quieres arriesgarte a tener problemas gastrointestinales durante la carrera, ¿o sí?

Lo que SÍ debes comer

  • Hidratos de carbono, como un tazón de avena o una rebanada de pan blanco, para obtener energía.
  • Proteínas de fácil digestión, como pollo, pescado o claras de huevo.
  • Frutas que no contengan tanta fibra, como plátanos. Además de contener carbohidratos, los plátanos contienen altas dosis de potasio, ideales para el buen rendimiento deportivo.

Desayunos ideales para el día de maratón

Ojo: las cantidades varían dependiendo de las necesidades nutricionales y la composición corporal de cada persona.

Smoothie Bowl

Licua un vasito de yogur griego natural bajo en grasa con una porción de fruta fresca o congelada, como mango. Ya que esté preparado el smoothie, agrega medio plátano picado y de 10 a 15 almendras.

Sándwich

Prepáralo con pan blanco y añádele dos rebanadas de pechuga de pavo, queso panela, jitomate, lechuga y aguacate. No uses mayonesa.

Tazón de avena

La avena contiene fibra soluble, por lo que no ocasiona molestias gastrointestinales. Prepárala cocida con agua o con leche de almendras, coco o avena. Prefiere las hojuelas enteras sobre la avena instantánea. Acompaña con una porción de fruta, como fresas o plátano, y con nueces o almendras.

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Durante la carrera: el momento de la verdad

En una carrera que dura menos de una hora, consumir agua para recuperar las vitaminas y minerales perdidos con el sudor es más que suficiente. Sin embargo, en un maratón, donde podrías correr durante más de tres horas, lo ideal es que te hidrates además con bebidas isotónicas como Gatorade, Powerade, Vitaminwater o Electrolit.

Mantenerte hidratado regula la temperatura, aporta nutrientes a las células musculares y favorece que la sangre fluya hacia órganos y músculos, mejorando la circulación de los nutrientes y la glucosa; asimismo, evita que te sientas fatigado, ayuda a eliminar sustancias de desecho como el lactato y ayuda a lubricar las articulaciones.

Por otro lado, la deshidratación durante una carrera puede provocar problemas gastrointestinales, aumentar la frecuencia cardiaca, incrementar la temperatura y agotar las reservas de glucógeno, agotando también la energía. Los temidos calambres también pueden ocasionarse por deshidratación.

Como puedes ver, la hidratación será tu gran aliada durante la carrera. ¡No la subestimes!

¿Cómo debes hidratarte en un maratón?

Dos o 3 horas antes de la carrera bebe de 400 a 600 mililitros de agua (aproximadamente de 2 a 3 vasos). En la primer hora puedes tomar 30 mililitros de agua o bebida isotónica; después de la primera hora, lo mejor es beber bebidas isotónicas (400-800 ml) o un gel energizante que aporte de 30 a 60 gramos de hidratos de carbono. Esto variará de acuerdo con tu sexo, edad, tamaño y el ritmo de tu carrera. Entre más pequeña sea una persona y tarde más en terminar el maratón (más de 4 horas), lo ideal es que apegue a los 400 ml. Si es alguien de mayor estatura y corre más rápido, podría consumir hasta 800 ml.

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Después de la competencia, la recuperación

¡Felicidades! A estas alturas habrás superado el reto, y todos los esfuerzos y sacrificios habrán valido la pena. Antes de que festejes con un plato enorme de chilaquiles (los que guardaste del desayuno anterior), toma en cuenta que necesitas un almuerzo o comida especial que te permita recuperarte y sentirte como nuevo.

Para contrarrestar el ácido láctico generado durante la competencia, lo ideal es hacer una comida rica en antioxidantes, vitaminas y minerales, nutrientes que se encuentran de manera natural en frutas y verduras. Asimismo, consume alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas.

Completar un maratón es un reto enorme, y cumplirlo será mucho más fácil si acompañas tu entrenamiento con una alimentación adecuada. No olvides visitar a un nutriólogo para recibir una dieta personalizada, acorde con tus necesidades y tu nivel de actividad.

¡Mucho éxito en tu carrera!

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Tópicos: Licenciatura en Nutricion
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