Ya empiezan los Olímpicos y si querías saber cómo se prepara un atleta de alto rendimiento, te contamos sobre las bases nutricionales de sus entrenamientos.
Despliegues impresionantes como los de Usain Bolt, Michael Phelps o Yelena Isinbáyeva nos hacen preguntarnos, ¿son realmente seres humanos? Y es que la capacidad del cuerpo humano es impresionante siempre y cuando le demos la alimentación y la preparación adecuadas.
Tenemos el inicio de las Olimpiadas de Río de Janeiro a la vuelta de la esquina, por lo que nos surgió la duda: ¿cómo se prepara un atleta de alto rendimiento?
Además de una preparación física y psicológica muy particular, los atletas de alto rendimiento deben alimentarse adecuadamente meses antes de presentarse a competir. Si tú eres deportista y te interesa tener un rendimiento óptimo en el deporte que practiques, aquí te damos 6 consejos:
1. Come lo más natural que se pueda
Sabemos que en este mundo “procesado” cada vez es más difícil alimentarse con productos que no contengan conservadores y otros químicos, sin embargo, podemos hacer un esfuerzo. De entrada, opta por frutas y verduras frescas que compres en el mercado, no en tiendas de autoservicio. En el caso de los carbohidratos, revisa la etiqueta nutrimental, si ésta indica que tiene al menos tres gramos de fibra por porción, adelante, llévatelo. Si no es así, busca otro producto que sí los contenga. Ahora que, si sientes que te falta energía, por ejemplo, si corres un maratón, opta por la pasta.
2. Decídete por la opción colorida
¿A qué nos referimos? Consumir frutas y verduras es vital, pero si además lo haces de forma variada, mucho mejor. No te satures solo de melón, varía y dale color a tu alimentación. Eso sí, existen ciertas frutas y verduras que poseen capacidades antioxidantes, como los arándanos, las frambuesas, las fresas, las manzanas y las ciruelas negras. En cuanto a las verduras, también la variedad es la mejor opción: por supuesto, como base, lo verde, es decir, lechuga, espinaca, calabaza etc., pero no olvides los pimientos, las zanahorias, los betabeles y las berenjenas.
3. ¡Proteína animal!
Sí… es vital por más que nos duela. La proteína animal es parte importantísima de la dieta de cualquier atleta. El pescado, el pollo y el pavo son probablemente las mejores opciones y puedes consumirlas casi sin restricción. Ten un poco más de cuidado con las carnes rojas y el cerdo. Los atletas que hacen entrenamiento de fuerza suelen necesitar una mayor cantidad de proteínas, pues esta permite mantener la masa muscular a un nivel óptimo. Lo mejor es dividir su ingesta en las tres comidas principales: desayuno, comida y cena.
4. Di que sí a las grasas buenas
La grasita del chicharrón prensado no es buena, así que descártala. Las grasas buenas las puedes encontrar en frutos secos crudos, semillas, aceite de oliva, aguacate y pescados grasos (Omega 3).
5. No omitas comidas, ¡deben ser 5!
Así es, desayuno, colación 1, comida, colación 2 y cena. Si comes de esta forma tu metabolismo se mantendrá activo y te sentirás con mucha más energía. Además, esta forma de comer evita los cambios de humor y los atracones. Las colaciones también deben ser sanas y balanceadas.
6. ¡Agua!
Si estás deshidratado no rendirás ni tantito en tu rutina de entrenamiento. Hay quien prefiere tomar agua antes y después de la rutina de ejercicios; otros, lo hacen durante el entrenamiento. Eso lo dejamos a tu elección, lo importante es que tomes agua constantemente. ¿Cuánto debo tomar? La regla general dice que dos litros al día, sin embargo, depende de cada quien. Puedes hacer la siguiente prueba: si cuando vas al baño tu orina es muy amarilla, te falta agua. La meta es que tu orina sea casi transparente, así sabrás si estás hidratado o no.
Con información del Centro de Alto Rendimiento de España.
Si te interesan estos temas, te invitamos a checar el plan de estudios de la Licenciatura en Nutrición de la UNITEC